Aktiivisuusmittarin kertomaa hiihtovaelluksella

Pakkasen ja hiihdon punaamat posket ja sininen maisema.

Kuuden tunnin hiihtopäivä ahkion kanssa -28 asteen pakkasessa. Tuntuuhan se jo jossain. Takapuoli, reidet ja ojentajat alkavat jo väsyä loppupäivästä vaikka on koittanut ottaa rauhallisesti ja välttää hikoilua. Ei tunnu kovin raskaalta mutta onko se? Paljonko on keskisyke ja millaisissa kalorilukemissa mennään? 

En tiedä onko siellä ruudun takana muita nörttejä, mutta itseäni ainakin kiinnostaa hurjan paljon tämän tyyppinen mitattu data. Testasin uutta sykemittariani Polar M430:ä, josta löytyy rannesykemittaus. Mittari oli koko vaelluksen jatkuvalla sykeseurannalla ranteessani. Akku kesti hyvin vajaan viikon vaelluksen. 

Kaamosaikaan kilometrejä kertyy yleensä vähän vähemmän mitä keväthangilla, sillä pitkä pimeän aika lohkaisee pari tuntia tehokasta työaikaa sekä aamusta että iltapuolesta. Itse hiihtopäivä ei kuitenkaan ole juuri sen kevyempi, sillä keväältä tutut hankikannot puuttuvat ja ahkiota saa raahata huonoimmassa tapauksessa metrisessä umpihangessa. Kesäretkeilyyn verrattuna kulku on ehkä ajoittain hieman kevyempää sillä selässä ei ole lähemmäs 20 kg:n lisäpainoa. Mutta maasto saattaa olla vaativampaa ja ylämäessä ahkio takuulla tuntuu.

Katsotaanpa hieman tarkemmin miltä kerätty data näyttää. 

Millainen on päivän aktiivisuus ja kalorikulutus? 

Sykemittari olettaa, että ilman "treenin aloittamista" päivän perusaktiivisuus on jalan tehtyä liikettä. Mittari laskee kalorinkulutuksen kehonpainon perusteella, eli se ei voi huomioida esimerkiksi ahkiota tai rinkkaa, eikä myöskään sitä että liike tehdään suksilla sauvojen kanssa. Saatika huomioi pakkasen vaikutusta kehon lämmitystarpeeseen ja sitä myötä kulutuksen lisääntymiseen. Sykkeet se kuitenkin huomioi, ja laskee omien kaavojensa perusteella päivän kalorikulutuksen ja rasitustason. 

Omien muistiinpanojen perusteella totesin, että Polar tiesi hyvin tarkkaan milloin on liikuttu ja milloin levätty. Ilta teltassa pakkasella on melkeimpä totaalilepoa joten päivän liikkumisen ja illan lepäämisen ja pitkien yöunien kontrasti on iso, tosin toisiaan tasapainottava. 

Päivässä kaloreita kului mittarin mukaan keskimäärin 3300 kcal. Tässä on nyt huomioitava aiemmin mainitsemani seikat, eli ahkio, keli ja maasto, sukset ja sauvat sekä pakkanen. Olen kuullut useammasta eri lähteestä, että hiihtovaellukselle olisi hyvä varata 5000 kcal per päivä ainakin miehillä. Hiihtovaelluksilla päivä on yleensä vielä pari tuntia pidempi, joten uskoisin että naisillakin mennään helposti sen 4000 kcal tarpeen ylitse riippuen hieman maastosta ja kelistä. 

Viikon aktiivisuustiedot Polar M430 -sykemittarista. Hiihtopäiviä tiistaista lauantaihin.

Torstain yhteenveto päivän aktiivisuudesta. 

Vaelluksen sykkeet

Vaelluksen sykkeet pyörivät hiihdon aikana maksimissaan lähempänä 180 lyöntiä minuutissa, ja keskimäärin 150 tienoilla. Mentiin siis VK-alueella ja rasittavuus oli sen mukaista useamman tunnin suorituksen jälkeen. 

Minusta tuntui että hiihto oli pääosin kevyttä ja rauhallista enkä erityisemmin hengästynyt kuin ylämäessä. Mutta selvästi ahkion vetäminen toi sen verran lisävastusta, että mentiin peruskestävyyden yläpuolelle. On mielenkiintoista saada tähän dataa kesävaellukselta rinkan kanssa. Veikkaisin että lisäpainon kanssa keskisykkeet voivat olla vielä isommat.

Sykekäyrää torstailta. 

Vaelluspäivän kuormittavuus

Mielenkiintoista dataa tarjoilee myös joulukuun kuormittavuuspalkit. Oranssille alueelle nousevat vaaleansiniset tolpat kertovat vaelluspäivien kuormituksesta, ja alkukuun korkeintaan keltaiselle alueelle nousevat palkit taasen normaalia arkea polkujuoksulenkkeineen. Juoksutreenit on ohjelman mukaan vielä alkutekijöissä, eli matkat pyörivät normilenkeissä 10 kilometrin paikkeilla ja pitkiksissä lähestytään vähitellen 20 kilometriä. Eli tunnin-parin suorituksista pääosin kyse.

Kun vertailen mielessäni vaelluspäivää ja juoksutreeniä koen juoksun raskaammaksi. Esimerkiksi pitkät lenkit yritetään juosta pääosin peruskestävyysalueella, mutta tässä vaiheessa treenivuotta kuuden tunnin juoksulenkki talvipakkasella kuulostaisi melko ylilyödyltä. Taasen hiihto ahkion kanssa vanhoja moottorikelkkajälkiä pitkin ei niinkään, vaikka sykkeet pyörivät keskimäärin 150 pykälän tienoilla.

Rasittavuuspalkit kuitenkin kertovat totuuden, eli viikon vaelluksella tuli vedettyä keho melkoiseen rasitustilaan. Päivittäin toistuva suoritus ei anna mahdollisuutta palautumiselle muulloin kuin yöaikaan, eli ei ihme että uni maistui. En koe vaeltamista raskaaksi, mutta sitä se todellakin on. 

Vaelluksen kokonaiskuormitus (sininen) 26. - 30.12 vs. joulukuun "normaalit treenit" (punainen)

Uni

Otin vertailuun myös vaelluksen yöunet suhteessa kotioloihin, sillä olen seuraillut niitä aktiivisesti siitä lähtien kun hankin uuden sykemittarin. Kotona unen laatu on ollut jotain kahden pintaan (asteikolla 0-5) ja yöunet sijoittuvat arkisin sinne 7,5 tunnin paikkeille. Sykemittarin mukaan uni on katkonaista, ja olen kyllä kieltämättä väsynyt vaikka nukkuisin yli yhdeksän tuntia.

Kaamosvaelluksella koko päivän touhuamisen jälkeen uni maistuu ja makuupussiin tulee kömmittyä heti yhdeksän jälkeen. Nauratti katsoa nukuttuja tuntimääriä, sillä en normaalisti pystyisi ikimaailmassa nukkua yli 11 tunnin yöunia! Meillä oli vielä kello herättämässä puoli kahdeksalta, eli en tiedä kuinka pitkään sitä olisi posottanut ilman sitä. Heh.

Unipalkeista voi todeta, että vaelluksella uni on yhteneväisempää. Vaikka olen arkisin aktiivinen ja harrastan liikuntaa lähes päivittäin, en silti pääse samanlaisiin laatulukemiin mitä viime viikon telttayöt näyttivät. Minulla on vielä ollut ongelmia makuualustojen kanssa, sillä selkäni ei tykkää ilmapatjalla nukkumisesta. Mielestäni ”heräilen ja kääntyilen jatkuvasti” vaikka mittari näyttää jotain ihan muuta. Kotona taasen nukun omasta mielestäni levollisesti enkä heräile yhtään. Jännä juttu, eikös?

Haluaisin päästä Firstbeat –mittaukseen, sillä tämä uniasia vaatii selvästi lisädatan hankkimista.

Yöunet vaelluksella teltassa.

Yöunet kotona omassa sängyssä.

Vaelluksen unet verrattuna kotioloihin.

Mitä hyötyä tällaisesta tiedosta on?

Vaellukset on minulle henkisiä lataushetkiä, jolloin ei mietitä (ainakaan aktiivisesti) treenaamista tai kaloreita. Vaelluksilla nautitaan luonnosta ja keskitytään olennaiseen - eli tähän hetkeen. Nykypäivän digitalisaatiosta saattaa kuitenkin olla jotain hyötyä luontomatkaajallekin.

Vaellusruokia suunnitellessa on hyvä olla jonkinlainen käsitys siitä, paljonko kaloreita pitäisi saada päivässä että kone jaksaa kulkea. Mitä pidemmästä vaelluksesta on kyse, sitä tärkeämpää tämä on. Toisaalta taas yltiöpäisen suuren ruokamäärän kuljettaminen vie itsessään energiaa, joten mahdollisimman optioimoitu kalorimäärä on viisas ratkaisu - hätämuonalla varustettuna.

Vaelluspäivän rasittavuus tuntuu lihaksissa ja nivelissä. On hyödyllistä tietää, kuinka paljon keho rasittuu vaelluspäivän aikana, ja kuinka paljon se kaipaisi lepoa että tarvittava palautuminen tapahtuu. Jos painaa monta päivää (ja viikkoa) kovilla rasitustehoilla kroppa menee täysin tilttiin. On siis viisasta tiedostaa, että muutamalla lepopäivällä saavutetaan iso etu kokonaisuuteen nähden. Viikon vaelluksella tällä ei välttämättä ole niin suuri merkitys mitä pidemmillä reissuilla. 

 

Mikäli sinulta löytyy linkkejä tai omakohtaisia kokemuksia kuulisin niitä mielelläni! 

Mikäli haluat nopsaan tiedon uusista julkaisuistani klikkaa "tykkää" -nappia Luontoloinen Facebookissa. 

Minut löytää myös Instagramista.